12 beste oefeningen om uw buste thuis te vergroten

De grootte van de buste van een vrouw hangt af van het volume van de borstklieren. Spieren hebben vrijwel geen invloed op de grootte ervan. Hun belangrijkste functie is het geven van een mooie, ronde, strakke borstvorm. In dit opzicht moet training niet gericht zijn op de groei van spierweefsel, maar op het versterken ervan. Deze taak kan het beste worden volbracht door een speciale reeks krachtoefeningen voor thuis: push-ups vanaf de vloer en vanaf de muur, dumbbell-press liggend op een horizontale bank, fly-ups liggend op een schuine bank, push-ups op parallelle staven, "muur", "skiër", stoel-push-ups.

Oefeningen om thuis uw borsten te vergroten

De borstspieren zijn conventioneel verdeeld in 3 secties: bovenste (creëert een mooie definitie), midden (geeft elasticiteit) en onderste (vormt de ronding van de borst). Om uw buste sexy en strak te maken en de omvang ervan visueel te vergroten, moet u elke zone zorgvuldig laden.

Voordat u begint met trainen, moet u uw schoudergordel strekken. Voor dit doel is het effectief om roterende bewegingen van de armen naar voren en naar achteren te gebruiken, kruiszwaaien voor je op borsthoogte en het naar achteren bewegen van de schouderbladen.

Houd er rekening mee dat oefeningen voor borstvergroting niet te energie-intensief mogen zijn en geen calorietekort in het lichaam mogen veroorzaken. Hierdoor kan de hoeveelheid vetweefsel in de borsten afnemen, waardoor ze kleiner lijken.

Push-ups tegen de muur

De oefening is even effectief voor zowel beginners als meisjes die al ervaring hebben met krachttraining. Muurpush-ups versterken de middelste en onderste delen van de borstspieren.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Neem een positie in, ga een meter van de muur staan en draai je ernaartoe.
2. Plaats uw voeten iets breder dan schouderhoogte.
3. Buig uw lichaam naar voren en laat uw handpalmen op een verticaal oppervlak op borsthoogte rusten.
4. Terwijl je inademt, ontspan je je armen en nader je langzaam de muur.
5. Terwijl je uitademt, duw je snel omhoog vanaf het oppervlak totdat je armen volledig gestrekt zijn.
6. Herhaal de beweging 15-20 keer, neem dan een korte pauze om uit te rusten (ongeveer een minuut) en voer nog eens 3-4 series uit. 

Klassieke push-ups

De basisoefening voor de groei van vrouwelijke borsten moet met hoge intensiteit worden uitgevoerd. Hierdoor ontstaat een hoge mate van spierspanning zonder dat de spieren uitgeput raken.

De juiste manier om push-ups te doen is:

1. Ga met uw gezicht naar beneden op de grond zitten en laat uw handpalmen en tenen op het oppervlak rusten.
2. Breng je schenen bij elkaar.
3. Plaats uw handen op borsthoogte.
4. Breng uw lichaam omhoog zodat alle delen van uw lichaam in één lijn worden gestrekt.
5. Voer in een snelle pompstijl 15-25 keer het bovenlichaam omlaag en omhoog.

Aantal benaderingen - 5. Tijdsinterval tussen series om de kracht te herstellen - 75 seconden.

Halter bankdrukken

Voordat u met de oefening begint, is het belangrijk om het optimale gewicht van het gewicht te kiezen. Bij de eerste warming-up moet u lichte dumbbells van 2-3 kg gebruiken. In daaropvolgende werkseries moet de massa van het projectiel 80-85 procent van het maximum van één herhaling zijn.

Perstechniek:

1. Bevestig 2 dumbbells in uw handen.
2. Ga met je rug op een horizontale bank liggen.
3. Plaats uw voeten op het vloeroppervlak.
4. Hef uw armen op met de gewichten omhoog en plaats de dumbbells op borsthoogte.
5. Terwijl je inademt, laat je de projectielen langzaam naar beneden zakken en spreid je je ellebogen naar de zijkanten.
6. Terwijl je uitademt, strek je je armen snel omhoog.
7. Doe ongeveer 10 herhalingen.

Het aantal reeksen in de oefening is 5. Tussen de reeksen moet u ongeveer een minuut rusten.

Vliegen terwijl u op een schuine bank ligt

De oefening is gericht op het trainen van de buste in het bovenste gedeelte. De plaatsing bevordert de ontwikkeling van een mooi “pad” tussen de rechter- en linkerborst, waardoor de omvang ervan visueel wordt vergroot en de vorm wordt verbeterd.

Uitvoeringsvolgorde:

1. Breng de achterkant van de bank ongeveer 45 graden omhoog.
2. Bevestig dumbbells aan uw handen.
3. Ga zitten op een bank en druk uw ruggengraat tegen de rug.
4. Hef het projectiel op en breng je handen samen (dit is de startpositie).
5. Terwijl je inademt, spreid je de dumbbells naar de zijkanten (terwijl je je armen laat zakken, moeten ze soepel buigen bij het ellebooggewricht).
6. Terwijl u uitademt, tilt u uw handen op en brengt u ze samen met het gewicht op borsthoogte.
7. Voer 8-12 herhalingen uit.

Het aantal series is 4-5, de rusttijd tussen de benaderingen is 60-75 seconden.

Zwaai de dumbbells naar voren

De hoofdbelasting bij het uitvoeren van de oefening valt op de voorste bundel delta's. De ontwikkeling ervan draagt er op zijn beurt toe bij dat de borst in het bovenste gedeelte een meer ronde vorm krijgt.

Voer swings als volgt correct uit:

1. Houd 2 dumbbells in je handen en laat ze naar de voorkant van je dijen zakken.
2. Plaats uw voeten bij elkaar.
3. Terwijl je uitademt, til je met een snelle zwaaiende beweging je armen op met gewichten voor je.
4. Terwijl je inademt, laat je de dumbbells langzaam naar beneden zakken.
5. Voer 10-12 herhalingen uit.

Volume en intensiteit van de belasting: 4 series met een rustinterval van 40 seconden.

Trui

Maakt gelijktijdige training van de latissimus- en borstspieren mogelijk. Thuis is het raadzaam om deze oefening op een bank of stoel uit te voeren. Dit maakt het mogelijk om uw armen sterker naar achteren te bewegen, waardoor de bewegingsamplitude groter wordt.

Techniek:

1. Houd een kleine halter in je handpalm.
2. Ga op je rug op een stoel liggen (de billen moeten naar beneden hangen).
3. Plaats uw voeten op de grond en buig ze in een rechte hoek.
4. Strek uw armen met gewichten achter uw hoofd en laat ze zo ver mogelijk naar beneden zakken (armen moeten recht blijven).
5. Terwijl je uitademt, til je de halter op tot borsthoogte.
6. Terwijl je inademt, breng je het projectiel terug achter je hoofd.

Aantal herhalingen - 12-14, serie - 4-6. Rust tussen sets is 45-55 seconden.

Duiken

Het is een van de beste oefeningen om het onderste deel van de borstspier te pompen. Tegelijkertijd ontwikkelen zich ook de triceps van de schouder.

Als u de techniek volgt, kunnen dips uw borstvorm in slechts een week aanzienlijk verbeteren.

Uitvoeringsvolgorde:

1. Draag sporthandschoenen.
2. Spring op de ongelijke tralies.
3. Buig je knieën lichtjes.
4. Terwijl je inademt, laat je je lichaam langzaam zakken.
5. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op.

Aantal herhalingen - 8-10, benaderingen - 4-5. De pauze tussen afleveringen bedraagt 1 minuut.

Bij het optillen van uw bovenlichaam is het belangrijk dat u uw lichaam iets naar voren kantelt. Dit is nodig om de nadruk van de belasting te verleggen van de triceps brachii naar de borstspieren.

"Palmen"

Oefening voor borstgroei is aantrekkelijk omdat het in vrijwel elke situatie kan worden uitgevoerd: thuis, op het werk, op vakantie, tijdens het reizen.

De uitvoeringstechniek ziet er als volgt uit:

1. Breng je handpalmen naar elkaar toe voor je borst (imitatie van het gebed).
2. Hef uw ellebogen op naar een horizontaal vlak.
3. Ontspan de trapeziusspieren.
4. Druk uw handpalmen stevig tegen elkaar gedurende 10-15 seconden.
5. Ontspan gedurende 20 seconden en voer nog eens 10-12 soortgelijke druk uit.

"Muur"

De oefening kan als statisch worden geclassificeerd, omdat de belasting van de borstspieren plaatsvindt zonder enige beweging uit te voeren.

Algoritme van acties:

1. Benader de muur en stop op een meter afstand.
2. Buig uw lichaam naar voren en plaats uw handpalmen op een verticaal oppervlak op borsthoogte.
3. Gebruik de kracht van uw benen en lichaamsgewicht om op de muur te drukken, alsof u deze probeert te verplaatsen.

Er moet gedurende 15-20 seconden druk worden uitgeoefend. Hierna moet je 10-15 seconden rusten en nog een paar benaderingen uitvoeren.

"Skiër"

De oefening legt nadruk op de voorste deltaspieren, het onderste en middelste deel van de borstkas. Voor het gemak kun je het beste trainen in een grote ruimte met een vrije ruimte van minimaal 7-10 meter lang.

Techniek:

1. Houd 2 dumbbells in je handen en laat ze naar de zijkanten van je dijen zakken.
2. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek uw rug.
3. Terwijl u met uw linkervoet stapt, tilt u de rechter halter op (uw hand moet tijdens het tillen iets naar links bewegen).
4. Zonder te pauzeren, zet u een stap met uw rechtervoet, terwijl u tegelijkertijd de linker halter omhoog brengt en de rechter laat zakken.
5. Tijdens één benadering moet u ongeveer 10-12 stappen uitvoeren.

Het aantal benaderingen is 3-5. Tussendoor moet je ongeveer een minuut rusten.

Als er geen grote ruimte is, kunt u ter plekke de ‘skiër’-oefening uitvoeren, waarbij u het been na elke lift van de halter naar achteren brengt.

Push-ups van stoelen

Het belangrijkste doel van de oefening is om de borst in het onderste deel te versterken.

Uitvoeringsvolgorde:

1. Zet een stoel voor je neer.
2. Draai je rug naar hem toe en laat jezelf in een gehurkte positie zakken.
3. Trek uw armen naar achteren en pak met uw handpalmen de randen van de stoel vast.
4. Beweeg uw voeten iets naar voren, zodat uw lichaamsgewicht volledig op uw schouders wordt overgebracht.
5. Terwijl je inademt, buig je je armen bij het ellebooggewricht en laat je je lichaam naar beneden zakken.
6. Terwijl je uitademt, duw je jezelf omhoog vanuit de stoel.
7. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit.
8. Voer na een minuut pauze nog vier soortgelijke benaderingen uit.

De oefening is technisch uitdagend en vereist sterke spieren en een goede fysieke conditie. Om deze reden is het niet geschikt voor vrouwen die net beginnen met sporten.

"Halve maan"

De oefening vereist een goede rek- en flexibiliteit. Meisjes met overgewicht en degenen die lange tijd niet hebben gesport, moeten dit met voorzichtigheid doen en alleen na een grondige warming-up.

Implementatiemethode:

1. Neem een positie in, liggend op de vloer, met het gezicht naar beneden.
2. Buig je knieën, bereik je enkels met je handpalmen en pak ze vast.
3. Trek je armen zo ver mogelijk naar achteren.
4. Fixeer in deze positie gedurende 15 seconden.
5. Rust 25-35 seconden en herhaal de oefening nog een aantal keren.

Lesplan

Om het maximale resultaat uit gymnastiek te halen, moet je het regelmatig uitvoeren volgens een vooraf opgesteld plan. Een reeks krachtoefeningen, waaronder klassieke push-ups, dumbbell-presses liggend op een horizontale bank, fly-ups liggend op een hellende bank, dumbbell-swings, stoel-push-ups en parallelle staven moeten eens in de vier dagen worden uitgevoerd. Lichtere ladingen ("muur", "palmen", trui en "halve maan") kunnen om de dag worden gedaan.

Houd er rekening mee dat het onmogelijk is om vrouwelijke borstgroei te bereiken door alleen training. De belangrijkste factoren die de grootte en vorm van de buste beïnvloeden, zijn een uitgebalanceerd dieet en de normale werking van het endocriene systeem.

Kenmerken van training voor verschillende mensen

Voor vrouwen in de middelbare en volwassenheid is het belangrijk om het hormonale systeem te stimuleren om de productie te activeren van stoffen die verantwoordelijk zijn voor de spiertonus en borstelasticiteit. Zware krachtoefeningen zijn het beste geschikt voor deze taak: dips, halterbankdrukken, klassieke push-ups. Bovendien kunt u energie-intensieve belastingen gebruiken die hoge functionele stress in het lichaam veroorzaken: squats met halters of een halter, deadlifts, intervallopen over korte afstanden.

Het volume en de intensiteit van krachttraining moeten geleidelijk worden verhoogd.

Om contra-indicaties die verband houden met leeftijd of de aanwezigheid van ziekten uit te sluiten, dient u aan de vooravond van de training een trainer of sportarts te raadplegen.

Voor meisjes onder de 25 jaar en tieners zal het grootste voordeel komen van oefeningen gericht op het behouden van de tonus van de borstspieren: "muur", "halve maan", "skiër", "handpalmen". Voor de eerlijke seks op deze leeftijd moet u zich ook concentreren op uw algemene gezondheid. Voor dit doel wordt aanbevolen om goed te eten, meer tijd in de frisse lucht door te brengen, te sporten en uw lichaam regelmatig bloot te stellen aan cardio-oefeningen: hardlopen, zwemmen, lange wandelingen.

Het is belangrijk om een trainings- en rustregime te handhaven. Het is gebleken dat als je tegelijkertijd traint, eet en slaapt, het voor het lichaam veel gemakkelijker zal zijn om de normale werking van organen en systemen te behouden, wat een positief effect zal hebben op de grootte en vorm van de borsten.